식단으로 스트레스와 불안 완화하는 방법

김수박이박수 발행일 : 2022-09-13

급변하는 현대사회에서 스트레스와 불안은 심각한 문제가 되고 있습니다. COVID-19 전 세계적인 대유행 이전의 추정치에 따르면 세계 인구의 3.6%가 불안 장애를 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 불안 장애와 함께 사는 사람들의 수는 지난 몇 년 동안 증가했으며 일부 연구에 따르면 일부 연구에서는 불안 장애의 발병률이 3배 증가했을 수 있습니다.

건강한 식단을 따르기

스트레스와 불안 장애의 만연함을 감안할 때 약물을 사용하지 않고 이러한 문제를 효과적으로 처리하는 방법을 아는 것이 좋습니다. 연구에 따르면, 특정 식단과 음식은 스트레스 호르몬 코르티솔(Cortisol)을 감소시켜 스트레스 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 건강한 식단이 전반적인 신경계를 안정시킬 수 있음을 의미합니다.

많은 자연 요법 치료와 마찬가지로 식단을 관리하는 것으로 원하는 결과를 얻는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 적절한 음식 섭취를 통해 스트레스를 관리하려고 할 때 건강한 식단을 유지하는 것이 최상의 결과를 얻을 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

당연한 말 같지만 건강한 식단을 따르는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 해산물, 가금류, 살코기 등의 건강에 좋은 동물성 단백질 식품과 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 식단은 건강한 삶의 기초이며 몸과 마음이 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 제공합니다.

신경을 진정시키는 음식

잘 알려진 건강한 식단 외에도 스트레스를 줄이고 신경을 진정시키는 데 특히 도움이 되는 음식이 있습니다. 이러한 식품의 대부분을 규칙적으로 섭취하면 코티솔 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

1. 프로바이오틱스 식품

일부 연구에 따르면 프로바이오틱스는 코르티솔과 스트레스 수준을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 프로바이오틱스에 대한 모든 연구가 일관된 것은 아니지만, 프로바이오틱스와 발효 식품이 스트레스 내성을 개선하고 불안을 줄이며 코르티솔 수치를 낮출 수 있다는 데 모두 동의합니다. 최근 연구에 따르면 건강한 성인에게 프로바이오틱스 보충제를 복용하면 수면의 질을 개선하고 우울증과 불안을 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 프로바이오틱스 보충제가 대학생의 시험 불안을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

프로바이오틱스와 발효 식품을 섭취하면 신경 안정 효과뿐만 아니라 프로바이오틱스의 다른 많은 이점도 얻을 수 있습니다. 발효식품에는 소금에 절인 양배추, 케피어, 콤부차, 김치, 소금에 절인 양배추, 낫토, 템페, 된장이 있습니다. 그러나 식료품점에서 판매되는 피클 및 소금에 절인 양배추 제품은 종종 발효되지 않습니다. 발효된 소금에 절인 양배추와 피클은 종종 식료품점의 냉장 식품 카운터에 진열되어 있습니다.

요구르트도 발효식품이지만 고도로 가공되어 설탕을 많이 함유하는 경향이 있습니다. 따라서 유제품을 섭취할 수 있는 사람은 무가당 요구르트에 과일을 추가하는 것이 좋습니다.

2. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

뇌의 대부분은 지방으로 구성되어 있으며 그 중 상당 부분이 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 다른 지방보다 잘 부서지기 때문에 규칙적으로 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 어유는 우울증과 불안을 개선할 수 있습니다. 추가 연구가 필요하지만 최근 메타 분석에 따르면 어유가 우울증을 완화할 수 있다고 결론지었습니다.

우울증에 대한 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 최근의 또 다른 메타 분석에서는 어유가 특히 하루 2g을 초과하여 섭취할 때 불안 장애의 증상을 개선할 수 있음을 발견했습니다. 어유의 불안 완화 메커니즘에 대한 문헌 검토는 어유 섭취가 염증을 억제하고, 뇌 세포 성장 인자를 증가시키며, 코티솔과 스트레스를 감소시키고, 심박수 변동성(정신 및 감정 상태의 이완을 시사함)을 변경할 수 있음을 시사합니다. 가져 오기. 연구 결과는 다소 모순되지만 모두 매우 견고합니다.

자연산 생선, 오메가 3가 풍부한 계란 또는 생선 기름이 함유된 보충제와 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 정신 건강을 개선하고 신경을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두, 아마씨, 치아씨, 대마와 같은 식물성 오메가-3 공급원은 유사한 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 생선과 같은 해산물에서 발견되는 오메가-3 지방산이 더 효과적입니다.

3. 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 스트레스 반응에 중요한 영양소입니다. 낮은 마그네슘 수치는 더 높은 스트레스 수치로 이어질 수 있으며, 증가된 스트레스는 마그네슘 감소의 악순환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 마그네슘이 충분하지 않으면 이러한 악순환이 스트레스를 악화시킬 수 있습니다. 세계 인구의 최대 절반이 일일 권장량의 마그네슘을 섭취하지 않는 것으로 추정됩니다. 이러한 사실을 감안할 때 마그네슘 섭취를 늘리는 것은 스트레스 해소와 신경 진정에 중요합니다.

마그네슘은 근육 이완을 돕고 스트레스에 대한 신경 전달 물질의 반응을 억제하는 등 다양한 방법으로 스트레스를 완화할 수 있습니다. 적절한 마그네슘 섭취는 특히 높은 스트레스 기간 동안 건강한 수준의 스트레스 반응을 유지하는 데 중요합니다. 여러 연구에 따르면 심리적 스트레스와 증상은 종종 마그네슘 결핍으로 인해 발생합니다. 연구의 질이 개선되어야 하지만 최근 메타 분석에 따르면 마그네슘이 불안을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

마그네슘이 풍부한 식품에는 녹색 잎 채소, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 전체 곡물 및 콩류가 있습니다. 특히 초콜릿, 대마씨, 아몬드, 호박씨가 풍부합니다. 식단에 이러한 음식을 정기적으로 포함하여 마그네슘 섭취를 늘리면 신경을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

초가공식품 전 세계 확산

초가공식품이 주를 이루는 미국의 표준 식단이 전 세계적으로 확산되고 있습니다. 초가공식품은 식품첨가물 등을 첨가하는 등의 과정을 거쳐 맛과 모양, 식감을 좋게 하기 위해 첨가한 식품입니다. 초가공 식품의 대표적인 예로는 청량 음료, 포장 과자, 사탕, 아이스크림, 패스트리, 쿠키 및 특정 유형의 빵이 있습니다. 초가공 식품에는 많은 양의 설탕과 기타 단순당이 포함되어 있으며 엽산, 비타민 B12, 아연과 같은 정신 건강에 중요한 미량 영양소가 부족한 경우가 많습니다.

전 세계 초가공식품 소비에 대한 통계는 다소 일관성이 없지만 우려스럽습니다. 미국과 영국에서는 초가공식품의 칼로리 섭취량이 전체 칼로리 섭취량의 절반 이상을 차지합니다. 다른 나라는 이것보다 낫지 만 여전히 심각합니다. 연구에 따르면 말레이시아, 일본, 호주 및 레바논에서는 초가공 식품이 총 칼로리 섭취량의 약 40%를 차지합니다.

초가공 식품을 먹으면 비만, 심장병, 당뇨병 및 기타 질병의 위험이 증가할 뿐만 아니라 뱃살도 증가합니다. 복부 지방이 증가하면 코르티솔이 더 많이 생성될 수 있습니다. 상승된 코르티솔은 스트레스 반응을 증가시켜 스트레스 내성을 악화시킵니다.

이 연쇄작용은 초가공 식품의 부정적인 영향을 더욱 증가시킬 수 있습니다. 증가된 코르티솔은 심한 배고픔을 유발하여 추가 칼로리 섭취로 이어져 비만 및 기타 상태를 악화시킬 수 있기 때문입니다. 이 악순환을 끊으려면 전반적인 식단을 개선해야 합니다.

결론

스트레스는 일반적인 문제입니다. 올바른 음식 식단을 따르면 스트레스 저항력을 높이고 신경을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 고도로 가공된 식품을 최대한 배제한 건강한 식단을 개발하는 것이 중요합니다. 또한 프로바이오틱 식품과 오메가-3와 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 적당히 섭취하면 스트레스를 완화하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.