키토제닉 (저탄고지) 식단 시 MCT 오일을 복용하는 이유

요즘 저 탄수화물과 고 지방의 식단을 꾸준히 유지하여 케토시스 상태를 유지하는 키토제닉 식단,

한국에서는 저탄고지로 많이 불리는 식단이 유행하고 있습니다.

저 또한 이 식단을 반년정도 유지해 왔습니다. 그때 '방탄커피'를 매일 한잔 이상 마시면서 MCT 오일을 10ml 이상 꾸준히 복용했었습니다.

키토제닉 식단을 지키고자 하는 분들은 MCT 오일을 소위말해 '치트키'로 생각하고 필수처럼 여깁니다.

그 이유는 무엇일까요?

 

결론부터 말하자면, MCT 오일은 코코넛에서 중쇄중성지방을 추출하여 MCT 오일을 만들게 되는데 이 MCT 오일은 순수 지방 성분으로 이루어진 고품질 지방이므로 쉽게 케토시스(Ketosis) 상태를 유지하는데 도움이 되기 때문입니다.

또한 키토제닉 식단 초기의 부작용 중 하나인 '케토플루(Keto flu)' 를 줄일 수 있습니다.

코코넛 오일 병

먼저, MCT 오일이란?

MCT의 약자는 Medium-chain triglycerides로 중쇄중성지방의 줄임말입니다.

코코넛 오일에서 MCT라는 특수한 성분의 지방만을 추출하여 오일로 만든 것 입니다.

키토제닉 식단이란?

키토제닉 식단은 저 탄수화물 고 지방의 식단을 유지함으로서 케토시스 상태를 유지하고 체내에 많은 양의 케톤이 생성되어 탄수화물 대신 케톤이 주 에너지원으로 사용하는 것 입니다. 

이 케토시스 상태를 유지하면 에너지를 건강한 수준으로 유지하면서도 식욕을 억제하며 체중을 관리하는 이점을 얻을 수 있습니다. 이 케토시스 상태 유지의 핵심은 고 지방산 섭취에 있습니다.

 

지방산 섭취량을 늘리려 할때 꼭 MCT 오일을 통해서만 지방섭취를 해야하는 것은 아니지만 많은 식품을 섭취하지 않아도 지방섭취를 늘릴 수 있다는 점에서도 MCT 오일이 유리합니다. 또한 MCT 오일은 색이나 맛이 없어 부담이 적습니다.

MCT 오일과 케토시스

MCT는 그 특유의 화학 구조로 인해 장쇄중성지방(Long-chain triglyceride)과 같은 다른 유형의 지방에 비해 탄소 결합을 쉽게 끊을 수 있기 때문에 케톤으로 좀 더 쉽게 전환되는 것으로 추정됩니다.

 

키토제닉 식단을 지킬때 MCT 오일이 '치트키'인 이유는 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

• 오일 섭취와 동시에 케톤이 생성되어 빠르게 케토시스 상태로 전환되게 하고 또한 케토시스 상태에 도달했을 때 MCT 오일은 그 상태를 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
• 키토제닉 식단을 따르면 허기를 완화하고 칼로리를 조절할 수 있는 이점이 있는데 MCT 오일을 섭취함으로서 건강한 지방을 손쉬운 방법으로 섭취할 수 있습니다.
• 에너지를 건강한 수준으로 유지합니다. 키토제닉 식단을 따르는 동안 지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 케톤은 지방을 사용하여 생산된 후 에너지원으로 활용되어 피로를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
• 대사율을 높은 상태로 유지시킴으로써 건강한 신진대사를 지원합니다. 지방을 섭취하면 신체에 충분한 에너지가 공급되고 있다는 신호가 뇌에 전달되어 갑상선 건강과 전반적인 칼로리 연소에 도움이 됩니다.
• 곧바로 에너지원으로 전환되는 케톤의 특성으로 운동 지구력과 운동 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 케토시스 상태에서는 집중력, 정신적 지구력, 집중력을 개선하는 등 인지 기능 및 정신 건강을 지원합니다.
• 간헐적 단식을 하는 경우에도 좋습니다. 케톤은 음식에 대한 갈망과 허기를 달래는 데 도움이 되므로 금식 기간을 더 쉽게 연장할 수 있습니다.

MCT 오일 추천

MCT 오일은 함유하는 MCT 유형에 따라 조금씩 차이가 있습니다. MCT 성분에는 카프로산(Caprioc acid), 카프릴산(Caprylic acid), 카프릭산(Capric acid), 라우르산(Lauric acid)이 있습니다. 8개의 탄소로 구성된 카프릴산과 10개의 탄소로 구성된 카프릭산은 특유의 화학 구조 때문에 케톤 생성을 촉진하는 데 최적인 MCT 오일 성분으로 여겨집니다.

하지만, 배탈이나 설사와 같은 부작용을 유발하는 카프로산이나 장쇄중성지방과 비슷한 효능을 내는 라우르산이 제거 된 MCT 요일 제품도 존재합니다.

키토제닉 식단에서 다양한 MCT 오일 섭취법

MCT 오일은 무색, 무향, 무맛이기 때문에 다양한 요리법에 손쉽게 사용할 수 있습니다.

• 원두커피에 버터와 함께 MCT 오일을 첨가하여 '방탄커피'를 만들어 먹을 수도 있으며, 버터를 제외하고 커피에 간단히 MCT 오일만을 첨가해 섭취할 수 있습니다. 혹은 차에 첨가할 수 있습니다.
• 샐러드드레싱, 양념 등에 섞어 요리할 수 있습니다.
• 그냥 단순히 큰수저로 MCT 오일을 떠서 바로 먹을 수 있습니다. 
• 허기를 달래기 위해 식사 전 이나 단식 기간 중에 섭취하면 MCT 오일이 도움이 됩니다.

단, 계란후라이와 같은 높은 온도의 요리법에서는 추천되지 않으며 약불 혹은 중불에서만 사용하는 것이 권장됩니다.

(MCT 오일의 발연점은 320°F로 발연점이 350°F인 코코넛 오일보다 약간 낮습니다.)

 MCT 오일 섭취 시 휘핑기와 믹서기로 '분자화'시켜 섭취하면 더욱 빠른 흡수효과를 볼 수 있습니다.

‌‌‌‌MCT 오일 권장 섭취량은?

이것은 사람마다 편차가 있겠지만, 부작용이 없었던 제 실제 복용법에 대해 알려드리겠습니다.

처음에는 작은술(베스킨라빈스 아이스크림 스푼) 1~2스푼으로 시작하여 일주일 정도 신체가 MCT에 적응할 시간을 줍니다.

그 이후 방탄커피를 만들어 버터와 함께 작은 휘핑기로 거품을 내어 큰술 1스푼까지 양을 늘렸습니다.

이때 배탈이 나지 않는지 살펴서 괜찮으면 양을 늘리고 그렇지 않으면 양을 줄이거나 섭취를 중단하도록 합니다.

보통 우리나라에서 쓰는 밥 숟가락 가득 MCT 오일을 담으면 대략 10~15ml이므로 큰술 1스푼정도면 케토시스 상태에 진입하는데 도움을 받을 수 있는 용량일 것입니다.

그 이후 별다른 부작용이 없다면 큰술 2~3스푼까지 복용할 수 있습니다. 

용량을 늘릴때마다 배탈 등과 같은 부작용이 없는지 주의관찰 해야합니다.

코코넛 오일에서 MCT를 얻을 수 있나?

MCT 오일은 코코넛에서 추출하는 것이기 때문에 코코넛 오일에도 MCT 성분이 함유되어 있습니다.

코코넛 오일은 특히 라우르산(Lauric acid)이 풍부한데 이 성분은 중쇄중성지방 보다는 장쇄중성지방의 특징이 나타나 중쇄중성지방인 MCT보다 분해가 잘 안됩니다. 이 점은 케톤 생성 목적의 오일 섭취에 있어서 MCT 오일보다는 코코넛 오일이 효율이 약간 떨어지는 점을 의미합니다. 하지만 코코넛 오일은 여전히 케톤 다이어트에 도움이 됩니다.

코코넛 오일과 MCT 오일의 차이점에 대해 자세히 알고 싶다면 링크를 참고하십시오.

그 외의 건강에 도움이 되는 오일을 알고싶다면 이 링크를 참고하십시오. 로즈힙 오일

 

분명히 MCT 오일은 키토제닉 식단의 목적을 달성하고 부작용을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 깨끗한 식품으로 구성된 고지방 저탄수화물 식단을 유지하는 데 집중함으로써 신진대사와 전반적인 건강을 증진하는 일도 중요하다는 사실을 잊지 않아야 합니다.