호르몬 균형을 유지하는 방법
내분비계통은 우리 몸의 밸런스를 유지하는데 중요한 체내시스템입니다.
(내분비계통 : 신체의 다양한 분비샘과 신체기관, 여러 작용들이 호르몬이라는 화학메신저를 통해 서로 상호작용하는 복잡한 네트워크를 이르는 말)
내분비계통의 기관을 통해 우리의 기분, 수면, 식욕, 신진대사, 심박수, 생식주기, 스트레스, 성장과 같은 거의 대부분의 신체기능이 조절됩니다.
이런 내분비계통의 균형이 맞지 않으면 성별과 밸런스가 무너진 호르몬의 종류에 따라,
주로 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 체중변화
- 수면 장애
- 피부 변화
- 탈모
- PMS (월경 전 증후군)
- 불안 혹은 우울감
- 혈압, 심박수 변화
- 온도에 민감해짐
- 요로 감염
- 식욕변화
- 피로감
이런 증상이 나타날 경우에는 처방 약품을 복용할 수 있지만 근본적인 해결책은 되지 않을 수 있습니다.
호르몬 균형을 자연스럽게 유지하는 방법을 알아두는 것도 실질적으로 좋은 해결책 중 하나일 수 있습니다.
자연스러운 호르몬 균형을 유지하기 위한 방법
1. 건강한 식단 유지
염증은 호르몬 균형에 방해가 될 수 있으므로 항염증 효과가 있는 식단(견과류와 생채소, 유기농 과일) 위주로 섭취하세요.
지방함량이 높은 생선에는 오메가-3 지방산 형태의 건강한 지방이 많이 들어있습니다.
오메가-3는 항염증에 도움이 되며 특정 호르몬 생성에 필수적입니다. 음식으로 충분히 섭취하지 못한다면 캡슐로 된 영양제를 복용할 수 있습니다.
생선을 섭취할때는 호르몬이나 스테로이드 또는 항생제가 들어있는 생선이나 육류, 가금류 및 유제품은 피해야하며 가공한 콩 제품이나 흰색 강화 밀가루, 인공감미료 및 가공 식물성 기름과 같은 식품도 호르몬 밸런스를 깰 수 있습니다.
양질의 생선은 신체에 필요한 콜레스테롤의 공급원이며 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 성 호르몬 합성이나 비타민D 합성에도 필요합니다.
2. 설탕과 민감한 음식의 섭취를 줄이기
민감한 음식은 신체의 염증반응을 높여 코티솔과 같은 호르몬에 영향을 줍니다. 사람들에게 일반적으로 민감한 반응을 일으키는 식품으로는 글루텐과 유제품이 있습니다.
또한 설탕을 섭취하면 인슐린 수치가 계속 높게 유지됩니다. 인슐린은 코티솔, 글루카곤, 성장호르몬, 아드레날린 및 노르아드레날린과 같은 다양한 호르몬의 균형을 깨트릴 수 있는 강력한 호르몬입니다.
인슐린 수치가 자주 너무 높아지거나 한번에 긴 시간 높은 수치를 유지하게 되면 체내의 세포는 인슐린이 보내는 신호를 너무 많이 받다가 나중에는 혈액의 설탕(포도당)을 세포로 흡수하라는 인슐린 신호에 무뎌지게 됩니다. 이러한 인슐린저항성이 발생하면 당뇨병에 이르게됩니다.
3. 충분한 숙면
수면장애는 코티솔은 물론 식욕호르몬인 그렐린을 포함한 많은 호르몬 수치에 영향을 미치며 호르몬 불균형의 큰 원인이 될 수 있습니다.
매일 밤 최소 7.5시간의 수면을 취해야합니다.
- 숙면을 이루기 어렵다면 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.
- 취침 2시간 전 스마트폰 멀리하기
- 낮에 30분간 햇빛쬐기(세로토닌을 수면에 적합한 멜라토닌으로 합성되도록 도와줌)
- 해가 진 후에는 가능한 인공조명에서 멀리 떨어지기
- 하룻동안 충분한 수분 섭취를 하되 취침 전 2시간동안에는 수분섭취 하지 말기
4. 카페인 피하기
카페인과 같은 자극제는 부신호르몬의 과잉 생산을 유발할 수 있습니다. 여기에 다른 호르몬 불균형 요인이 겹칠 경우 그 결과는 더욱 안좋은 방향으로 진행됩니다.
5. 적절한 스트레스 관리
스트레스를 과도하게 받게되면 코티솔과 아드레날린을 지속적으로 과하게 생산하여 부신(Adrenal)에 가해지는 부담이 너무 커질 수 있습니다. 이러한 스트레스 호르몬은 혈당과 혈압을 증가시키고 소화도 더디게 합니다.
기분과 수면도 이러한 호르몬의 영향을 받습니다. 또한 오랜시간 스트레스 호르몬 수치가 지속적으로 높아지면 당뇨병, 심장병, 우울증 및 면역 장애가 발생할 수 있습니다.
6. 독성 성분 조심하기
현대에는 신체에 독성 효과를 끼치는 화학 물질이 널리 퍼져 있습니다.
이러한 독성물질들은 호르몬 작용을 방해할 수 있기때문에 내분비 교란 물질이라고도 합니다.
내분비 교란 물질과 이를 피하는 방법은 다음과 같습니다.
- 납: 벽에 칠해진 낡고 부스러진 페인트를 제거하십시오. 식수는 물론 목욕/샤워용 물에도 고급 정수 필터를 설치하십시오.
- 프탈레이트: “방향 성분(Fragrance)”이라고 기재되어 있는 바디 제품이나 개인 위생 제품을 피하십시오. 프탈레이트를 함유하고 있을 가능성이 있습니다.
- 유기 인산염(Organophosphate) 살충제: EWG (Environmental Working Group)에서 발표하는 “더러운 한 다스(Dirty Dozen)”라는 목록을 확인하십시오. EWG는 매년 인기있는 과일과 채소의 살충제 오염 등급을 매깁니다. 이 목록을 참고하여 유기농 농산물을 구입하십시오.
- 비스페놀 A (BPA) 및 BPA 대체물: 음식이나 음료 저장에 플라스틱을 사용하지 마십시오. 캔에 BPA나 그 대체물로 만들었다는 문구가 없는 회사의 통조림 제품은 피하십시오.
- 과불화 화학물질 (PFC): 눌어 붙지 않는다고 광고하는 조리 기구와, 얼룩 방지 처리나 방수 코팅이 되어있는 카펫, 의류 또는 가구는 피하는 것이 좋습니다.
7. 호르몬 건강에 대한 관리
주기적으로 의사와 상담하여 혈액 검사를 통해 여러분의 호르몬 수치를 검사합니다.
자신이 앓고 있는 병이나 복용중인 약물이 어떤 것인지를 확인하는 것이 중요합니다.
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