영양상태를 개선하여 건강회복하기
1. 전반적인 건강과 웰빙 개선을 위한 영양 팁
다양성은 건강한 식단의 핵심입니다.
어떤 사람들은 고기, 설탕, 술 또는 기타 음식을 끊는 데 문제가 없습니다. 그러나 대부분은 무언가를 포기하지만 시간이 지나면 참지 못하고 예전 습관으로 돌아갑니다. 때때로 자신에게 약간의 "약점"을 허용하여 이러한 '금욕-폭식'의 악순환을 피하도록 노력하십시오. 예를 들어, 설탕 섭취를 줄이려면 금요일 밤에 디저트를 하나만 먹고 나머지 시간에는 단 것을 피하십시오. 식단의 일시 중지가 눈앞에 있다는 것을 알고 있으면 나머지 날을 버티기가 더 쉬울 것입니다.
회식자리에서 피할 수 없는 술!하지만 한 자리에서 7잔 이상의 과음을 하게 되면 오히려 심장혈관질환의 발생을 증가시키고, 이외에 간질환, 암 등의 건강에 이상을 초래합니다. 대한당뇨병학회의 당뇨병 식품 교환표 활용지침의 음주 적정량 제시에 따르면 술을 마시는 경우 남성은 하루 2잔, 알코올 대사 능력이 떨어지는 여성이나 노인의 경우 하루 1잔 이내로 권장하고 있습니다. 적정량의 음주는 혈중 콜레스테롤에 영향을 주어 고혈압, 심근경색, 협심증 등의 심 혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다. 회식자리에서 섭취하던 음식(안주) 선택 팁을 통해 현명하고 건강한 회식을 만들어 봅시다.
삶의 빠른 속도는 우리가 집에서 음식을 요리하는 것을 점점 거부하게 만듭니다. 식료품 쇼핑을 하고 난로 앞에 몇 시간을 서 있어야 할 때, 상점에서 구입한 만두를 요리할 시간이 거의 없을 때? 그런 다음 위에 쓰여진 문구를 약간 변경해야 합니다. 적절한 영양 섭취는 어디에서 시작됩니까? 하루에 5번 이상 소량으로 먹어야합니다. 아침은 기상 후 1시간, 저녁은 취침 최소 2시간 전에 섭취해야 합니다. 특히 매우 일찍 일어나거나 반대로 늦게 일어나는 경우 일반적으로 인정되는 일정을 엄격하게 준수할 필요는 없습니다. 깨어 있는 시간에 식사를 나누어 먹습니다.
맛있고 영양가 있는 건강식을 먹습니다.
식사의 절제란 무엇입니까? 본질적으로 그것은 신체가 필요로하는만큼의 음식만을 먹는 것을 의미합니다. 식사가 끝나면 만족스러워야하지만 속이 더부룩하면 안됩니다. 우리 중 많은 사람들에게 절제며란 지금보다 적게 먹는 것을 의미합니다. 그러나 그것은 당신이 좋아하는 음식을 제거하는 것을 의미하지 않습니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 아침으로 베이컨을 먹는 것은 건강에 좋은 점심과 저녁을 함께 먹으면 적당하다고 생각할 수 있지만 도넛 상자와 소시지 피자를 먹으면 안됩니다.
운동 전후에 먹는 방법을 배우려면 칼로리가 어떻게 소모되고 근육량이 증가하는지 이해해야 합니다. 훈련 2시간 전에 음식을 섭취해야 합니다. 동시에 닭고기, 생선, 신 우유 제품과 같은 단백질이 바람직합니다. 수업이 끝나면 30분 안에 식사를 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 식물성 섬유나 곡물이 함유된 음식을 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 수업이 끝난 후 즉시 무거운 음식에 기댈 수는 없습니다. 그렇지 않으면 체중을 줄일 수 없습니다.
더 작은 부분을 생각하십시오. 외식 할 때 친구와 요리를 나누고, 너무 많은 양을 주문하지 마십시오. 고기, 생선 또는 닭고기는 적당한 크기 여야하며 으깬 감자, 쌀 또는 파스타 반 컵은 적절한 양 이어야 합니다. 식사를 작은 접시 나 그릇에 담아 제공하면 뇌가 더 큰 부분이라고 생각하도록 속일 수 있습니다. 식사가 끝나도 만족스럽지 않다면 잎이 많은 채소를 더 추가하거나 과일로 식사를 마무리하십시오.
2. 건강한 식단이 정신건강에 미치는 이점
건강한 식단은 정신 건강 관리의 핵심 부분이 될 수 있습니다.
일단 건강한 식단은 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 우리의 뇌가 기능을 하기 위해서는 반드시 영양분이 필요한데 우리가 먹는 음식은 장내 세균, 호르몬, 신경 전달 물질과 같은 다양한 요인에 영향을 줄 수 있으므로 기분도 달라질 수 있게 됩니다. 하지만 특정한 유형의 식단이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 정보를 수집하는 것은 매우 어렵습니다. 예를 들어, 둘 사이의 연관성을 찾게 된다고 하더라도 음식 자체가 정신 건강의 변화를 주도했는지 여부를 판단하기는 매우 어려운 부분이 있습니다.
그 외에 다음과 같은 과정을 고려해야 합니다. 주위에서 식욕을 저해하는 것을 치워버립니다. 손을 씻도록 하거나 닦아줍니다. 가능한 식당 또는 식탁에서 다른 사람과 함께 식사할 수 있게 합니다. 스스로 식사할 수 있도록 식사도구를 적절하게 고르고 필요 이상으로 손을 내밀어 도와주지 않습니다. 음식물을 씹는 정도에 맞추어 부드럽고 잘게 써는 방법을 고안하고 잘못 삼키지 않도록 주의합니다. 더운 것은 덥게 차가운 것은 차갑게 해서 줍니다. 식후는 구강 내를 청결히 합니다. 식사량을 잘 파악해 둡니다.
매년 건강검진을 받으면 고지혈증 판정을 받는 사람이 많습니다. 너무 흔해 대수롭지 않게 여기는 경우도 있습니다.. 하지만 혈액 속에서 총 콜레스테롤, 중성지방 수치가 크게 늘어났다면(고지혈증 등) 혈관질환의 위험신호입니다. 가장 중요한 것이 음식 선택입니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈액의 중성지방 농도가 높아지기 때문에 적정량 먹어야 합니다. 특히 흰쌀밥, 면, 빵 위주에서 현미, 보리, 귀리, 통곡물빵의 비중을 높여가는 게 좋습니다. 육류의 기름기에 많은 포화지방도 줄여야 한다. 고기는 살코기 위주로 먹어야 살이 덜 찌고 혈액 건강에도 좋습니다.
3. 에너지 수치를 높이기 위해 영양소 섭취를 개선하는 것
에너지 수준을 높이기 위해 영양소 섭취를 개선하십시오.
좌식생활을 많이 하는 경우 요로감염 위험도는 매우 놓습니다. 다른 질환이 없다면 요로감염을 예방하기 위해 하루 2리터 가량의 물을 마실 것을 권합니다. 물은 요로감염을 일으키는 세균을 씻어내고 다른 찌꺼기들을 방광으로부터 배출시킵니다. 또한 신장 및 방광결석을 예방합니다. 보통 다른 사람들보다 갈증을 늦게 느낄 수 있으므로 갈증을 느끼기 전에 수분을 공급해 주는 것이 중요합니다. 열이 있거나 구토와 설사 등으로 수분을 빼앗겼다면 더 많은 수분의 공급이 필요합니다.
간단히 말해서 신진대사는 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 과정입니다. 단백질, 지방, 탄수화물은 물론 우리가 섭취하는 비타민과 미네랄은 신체에서 흡수되고 처리되어 새로운 세포, 호르몬 및 효소 대사를 생성합니다. 신진대사율은 유전, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 즉, 식습관과 적절한 영양 섭취가 제일 중요한 것 입니다. 식단을 자세히보면 탄수화물을 과도하게 섭취하지 않아도 여전히 살이 찐다면, 신진대사가 느리기 때문일 가능성이 큽니다. 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지고 몸에 지방이 축적됩니다.
복합 탄수화물: 복합 탄수화물은 긴 단순 탄수화물 줄로 이루어져 있습니다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 분자가 크므로 흡수되기 전에 단순 탄수화물로 분해되어야 합니다. 따라서 단순 탄수화물보다 신체에 더 서서히 에너지를 제공하지만 단백질이나 지방보다는 여전히 빠릅니다. 단순 탄수화물보다 더 서서히 소화되므로 지방으로 변환될 가능성이 높습니다. 또한 단순 탄수화물보다는 낮은 수준이나 더 오랫동안 혈당 수치를 서서히 증가시킵니다. 복합 탄수화물에는 옥수수 전분과 섬유질이 포함되는데, 이러한 성분은 밀제품(예: 빵과 파스타), 기타 곡류(예: 호밀과 옥수수), 콩 및 뿌리 채소류(예: 감자와 고구마)에 들어 있습니다.
에너지 수준을 향상시키기 위해 영양소 섭취를 늘립니다.
한 번에 필요한 양보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 경우 신체는 이러한 탄수화물의 일부를 세포 안에 글리코겐으로 저장하고 이것을 나중에 지방으로 변환합니다. 글리코겐은 신체에서 쉽게 빨리 에너지로 변환할 수 있는 복합 탄수화물입니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다. 근육은 격렬한 운동을 하는 동안 에너지원으로 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐으로 저장되는 탄수화물의 양은 일일 칼로리 양에 맞먹습니다. 몇몇 다른 신체 조직도 탄수화물을 복합 탄수화물로 저장하지만 이 탄수화물은 에너지를 공급하는 데 사용될 수 없습니다.
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